Tips Pola Makan Sehat
Tips pola makan sehat memang harus anda terapkan dalam menghadapi masa pandemi seperti sekarang ini. Dengan kondisi yang tak menentu membuat orang harus memiliki daya tahan tubuh yang prima agar tidak kena covid. Konsumsi cairan dan makanan bernutrisi sangat penting bagi tubuh.
Makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan memengaruhi kemampuan tubuh dalam mencegah dan melawan infeksi penyakit, serta memulihkan diri. Orang-orang yang menerapkan pola makan bergizi seimbang cenderung lebih sehat karena memiliki sistem imun lebih kuat. Mereka pun mempunyai risiko lebih rendah untuk tertular penyakit.
Dalam kondisi new normal seperti sekarang, Anda perlu memperbanyak konsumsi makanan segar, bukan malah junk food, untuk memperoleh vitamin, mineral, serta nutrisi penting lainnya.
Nutrisi Makan Sehat Untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Sampai saat ini, belum ada bukti ilmiah terkait efektivitas pola makan atau jenis makanan terhadap pencegahan dan pengobatan infeksi virus corona tersebut. Meski begitu, ada beberapa nutrisi penting yang berperan untuk menunjang sistem imun tubuh, yakni:
- Vitamin A, D, E, C
- Vitamin B6, B9 (folat), dan B12
- Mineral zat besi, selenium, dan zinc
Anda dianjurkan untuk memperoleh mikronutrien di atas secara alami dari makanan sehari-hari. Selain makanan sehat, sistem kekebalan tubuh bisa juga ditingkatkan dengan berolahraga rutin, istirahat cukup, serta menghindari stres. Jangan lupa pula untuk melakukan physical distancing, tetap di rumah jika tidak ada keperluan, dan memakai masker ketika beraktivitas di luar rumah.
Tips Cegah Covid Dengan Pola Makan Sehat
- Makan Variasi Makanan Segar Setiap Hari
Buah dan sayur mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat, serta zat aktif yang esensial bagi tubuh, khususnya sistem imun. Tetapi, jangan hanya makan buah atau sayuran yang itu-itu saja. Konsumsilah bermacam-macam buah dan sayuran karena kandungannya pun berbeda-beda. Buah dan sayuran beku (atau kering) serta kalengan sama sehatnya dengan jenis yang segar. Asalkan Anda memilih produk buah tanpa kandungan gula tambahan.
Konsumsilah buah-buahan, sayuran, polong-polongan (seperti lentil), kacang-kacangan dan jagung. Biji-bijian dan gandum utuh, seperti oat, millet, dan nasi merah akan membuat Anda kenyang lebih lama. Bonusnya lagi, porsi makanan Anda pun berkurang.
Umbi-umbian, termasuk kentang, yam, taro, dan singkong juga merupakan sumber serat yang sehat untuk Anda. Untuk sumber protein hewaninya, pilihlah daging merah tanpa lemak, ikan, telur, serta susu rendah lemak.
Dikutip dari laman WHO, Anda dianjurkan untuk makan, setidaknya, 5 porsi buah-buahan dan sayuran (sekitar 400 gram), 160 gram produk biji-bijian dari tumbuhan (beans) serta 180 gram biji-bijian utuh per harinya. Sementara itu, daging merah cukup dikonsumsi sebanyak 160 gram setiap 1 – 2 kali seminggu dan daging ayam 2 – 3 kali per minggu.
Catatan penting untuk Anda, sebaiknya jangan memasak sayuran dan buah terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak hilang.
- Minum Air
Air membantu mengedarkan nutrisi dan komponen-komponen penting dalam darah ke seluruh tubuh. Cairan juga memainkan peran dalam mengatur suhu tubuh, membuang zat-zat sisa, serta melumasi sendi.
Kebutuhan air untuk tiap orang pasti berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan, jenis aktivitas, serta kondisi lingkungan. Contohnya saja, seseorang yang beraktivitas di cuaca panas tentunya akan membutuhkan asupan cairan lebih banyak daripada mereka yang hanya bekerja di dalam ruangan.
Sebanyak 20 – 30% sumber cairan dalam tubuh berasal dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Minumlah air sebanyak 8 – 10 gelas setiap hari. Tidak mesti air putih, Anda juga bisa meminum jus buah dan sayuran segar, sup, air lemon, kopi, dan teh. Ingat, sebaiknya Anda jangan mengonsumsi kafein berlebihan, jus dan sirup yang mengandung gula tinggi, serta minuman bersoda.
- Kurangi Konsumsi Lemak Serta Minyak Berlebihan
Memang, sih, lemak adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, tidak semua lemak itu sehat dan memiliki efek yang positif terhadap tubuh Anda. Ganti sumber lemak jenuh Anda dengan lemak tidak jenuh. Cobalah juga mengukus atau merebus makanan daripada menggorengnya. Tujuannya adalah, untuk membantu mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.
Kurangi makan makanan gorengan, daging merah, dan produk susu tinggi lemak. Sebagai gantinya, tambahkan kacang-kacangan, ayam, ikan berlemak (salmon, tuna, dan lainnya), serta minyak nabati (zaitun, jagung, atau kedelai) ke dalam menu makanan Anda.
Hindari pula produk daging olahan karena mengandung gula dan garam yang tinggi. Jika masih ingin mengonsumsi susu dan olahannya, pilihlah produk yang low-fat. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak trans, misalnya pizza, kentang goreng, ayam goreng tepung, kue, margarin, krim keju, dan selai.
- Kurangi Asupan Garam Dan Gula
Usahakan membatasi penggunaan garam dan bahan-bahan yang mengandung sodium lainnya seperti kecap. Sebagai alternatifnya, Anda bisa menggunakan rempah-rempah untuk menambahkan rasa pada masakan.
World Health Organization juga menganjurkan untuk memakai garam beryodium dan mengonsumsi garam < 5 gram, atau sekitar 1 sendok teh, setiap hari. Kalau ingin makan makanan kemasan atau kalengan, pilihlah produk yang tidak mengandung tambahan gula dan garam.
Makanya, Anda harus teliti saat mengecek label nutrisi pada kemasan produk. Selain itu, WHO juga menganjurkan mengonsumsi gula tambahan sebanyak < 50 gram atau maksimal 4 sendok makan.
Makanan dan minuman tinggi lemak, gula, serta garam yang dikonsumsi secara berlebihan akan meningkatkan asupan kalori Anda. Disamping itu, kue kering, keripik kentang, cokelat, dan minuman manis juga memiliki kandungan gizi yang tidak beragam. Bahkan, tidak dibutuhkan oleh tubuh. Karenanya, batasilah konsumsi makanan dan minuman tersebut.
- Hindari minum minuman beralkohol
Alkohol bukan merupakan sumber nutrisi yang baik, dan Anda hendaknya tidak menyertakannya ke dalam menu makanan Anda. Konsumsi alkohol pun tidak melindungi Anda dari risiko Covid-19. Minum minuman alkohol, justru akan meningkatkan kemungkinan kerusakan hati, penyakit jantung, kanker, bahkan gangguan mental.
- Stop dulu makan di luar
Dengan makan di rumah, risiko terhadap infeksi penyakit Covid-19 bisa dikurangi. Berada di restoran, kafe, atau rumah makan dapat meningkatkan kemungkinan Anda terpapar droplet dari orang yang diduga terinfeksi virus. Apalagi, Anda juga tidak tahu pasti apakah permukaan meja dan kursi di tempat tersebut dibersihkan secara rutin.
- Penuhi asupan vitamin D selama di rumah
Matahari ialah sumber vitamin D terbaik, namun saat pandemi ini mungkin beberapa orang tidak mendapatkan asupannya sesuai rekomendasi. Oleh karena itu, Anda perlu melengkapinya dari makanan sehari-hari. Contohnya, kuning telur, hati, ikan berlemak, dan produk malanan olahan yang sudah diperkaya vitamin D. Anda juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dari suplemen.
Berjemurlah di bawah sinar matahari, selama 15 – 30 menit, setiap hari. Akan tetapi, sebaiknya berjemur tidak dilakukan lebih dari 30 menit tanpa proteksi sunscreen.
- Lengkapi dengan suplemen
Sampai saat ini, belum ada bukti bahwa suplemen bisa meningkatkan kekebalan tubuh dari infeksi virus, seperti Covid-19. Meski begitu, suplemen dan multivitamin tambahan dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda. Hal tersebut secara tidak langsung akan memelihara fungsi serta kesehatan sistem imun. Beberapa suplemen yang mampu menjaga kekebalan tubuh, yaitu vitamin C, ekstrak echinacea, meniran, kunyit, dan habbatussauda.
- Penuhi kebutuhan gizi bayi dan anak-anak
Tidak hanya orang dewasa, asupan nutrisi bayi dan anak-anak juga harus dipenuhi. Bayi mendapatkan gizinya dari air susu ibu. Disamping itu, ASI adalah satu-satunya makanan yang bisa dicerna oleh si kecil. Kandungan antibodi dan beragam nutrisi di dalamnya membantu melindungi bayi dari sejumlah infeksi penyakit yang sering menyerang anak-anak.
World Health Organization menganjurkan ibu hamil untuk menyusui bayinya secara eksklusif, selama 6 bulan pertama setelah kelahiran. Setelah 6 bulan, tambahkan makanan pelengkap ASI, mulai dari yang bertekstur lunak, semi padat, hingga padat. Hendaknya ASI dilanjutkan hingga si kecil berusia 2 tahun.
- Jangan lupakan keamanan pangan
Praktik kebersihan dan keamanan pangan bisa meminimalisir penularan penyakit yang diperantarai makanan (foodborne disease). Tidak terkecuali Covid-19. Maka dari itu, Anda disarankan untuk:
- Mencuci tangan dengan air dan sabun selama 20 detik sebelum dan sesudah mengolah makanan, serta setelah makan.
- Menutup hidung dan mulut dengan tisu atau lengan dalam saat hendak batuk dan bersin. Ingatlah untuk selalu cuci tangan setelahnya.
- Mencuci buah dan sayuran dengan air matang sebelum memakannya.
- Membersihkan permukaan meja makan dan dapur, serta alat makan sebelum dan sesudah dipakai.
- Memisahkan bahan makanan mentah dan matang untuk mencegah pencemaran bakteri.
- Memastikan makanan dimasak dan dipanaskan dengan temperatur ≥72°C selama 2 menit.
Resep Makanan Sehat Dan Bergizi
Makanan sehat dan bergizi dapat membuatnya sendiri di rumah dengan praktis dan terjangkau. Memulai hidup sehat bisa dimulai dari pola makan. Asupan makanan sehari-hari menentukan nutrisi yang didapat tubuh. Berikut resep makanan sehat dan bergizi yang mudah dan praktis:
Sayur Sop Praktis
Bahan:
- 100 gram kubis
- 5 buah buncis
- 2 buah wortel
- 50 gram brokoli
- 1 buah kentang
- 1 batang daun seledri
- 1 batang daun bawang
- 1 liter air
Bumbu:
- 3 siung bawang putih, memarkan
- 5 siung bawang merah, iris tipis dan goreng kering
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada bubuk
- 1/4 sdt penyedap masakan rasa ayam
Cara Membuat:
- Siapkan semua bahan, cuci bersih sayuran dan potong-potong sesuai selera. Goreng bawang merah yang telah diiris tipis hingga kering kemudian sisihkan.
- Panaskan air hingga mendidih, rebus wortek dan buncis hingga setengah matang.
- Tambahkan brokoli dan kentang, rebus hingga semua sayur matang.
- Tambahkan bawang putih geprek, garam, gula, penyedap masakan dan lada bubuk, aduk rata.
- Masukkan sayur kubis, daun seledri dan daun bawang. Masak hingga layu.
- Tambahkan bawang merah yang telah digoreng kering, aduk rata dan masak hingga mendidih.
- Koreksi rasa, angkat sayur sop yang telah matang dan lezat.
Pangsit Sayur
Bahan isi:
- 100 gr kol, iris tipis dan cincang
- 100 gr wortel, serut dan cincang
- 50 gr tahu putih, hancurkan dan peras airnya
- 3 batang daun bawang, iris tipis
- 1 butir telur
- 1/2 sdt garam
- 1 sdt gula
Bahan kulit:
- kulit pangsit siap pakai secukupnya
Bahan kuah:
- 2 sdm cuka makan
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm gula pasir
- cabai dan lada bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Campur semua bahan isi hingga merata
- Ambil kulit pangsit dan isi dengan isian secukupnya. Tutup ujung-ujungnya. Lakukan hingga isian habis.
- Rebus air dan masukkan pangsit hingga mengapung.
- Masak bahan kuah di teflon hingga gula larut dan tuang ke mangkuk.
Tumis Pakcoy
Bahan:
- 2 buah pakcoy, potong-potong dan cuci bersih
- 2 siung bawang putih, gepak dan cincang
- garam, gula, dan lada bubuk secukupnya
Cara Membuat:
- Tumis bawang putih hingga harum, masukkan pakcoy, aduk hingga agak layu.
- Masukkan garam, gula, kaldu bubuk, dan lada bubuk secukupnya.
- Aduk rata, tes rasa, jika sudah sedap, sajikan.
Semur Tahu Tauge
Bahan:
- 1 kotak tahu
- 100 gram tauge
- 5 buah cabai merah besar (buang isi, iris serong)
- 1 batang daun bawang
- 1 batang daun seledri
- 1 buah tomat (belah empat)
- 1 ruas lengkuas (memarkan)
- 1 lembar daun jeruk purut
- Minyak goreng (secukupnya)
Bumbu Halus:
- 5 siung bawang putih
- 8 siung bawang merah
- 10 butir merica
- Garam (secukupnya)
- Gula (secukupnya)
- Kaldu ayam bubuk (secukupnya, jika suka)
- Kecap manis (secukupnya)
Cara Membuat:
- Potong dadu atau kotak panjang tahu, goreng hingga bagian luarnya kering atau setengah matang.
- Cuci bersih tauge, tiriskan sebentar.
- Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu yang telah dihaluskan hingga harum.
- Masukkan lengkuas dan daun jeruk.
- Masukkan tauge ke dalam tumisan bumbu, aduk rata.
- Tambahkan tahu, aduk rata.
- Tambahkan air sesuai selera kemudian tambahkan tomat, daun bawang dan daun seledri.
- Tambahkan kecap manis sesuai selera, masak hingga semua bahan matang.
- Koreksi rasa, angkat semur tahu tauge yang telah matang.
Nugget Udang Brokoli
Bahan Nugget:
- 1 kg udang, cincang
- 1/2 buah brokoli, cincang halus
- 2 butir telur
- 3 sdm terigu
- 2 sdm maizena
- 5 siung bawang putih, haluskan
- 1 batang daun bawang
- 1 batang seledri
- 1/4 sdt lada bubuk
- Penyedap rasa ayam secukupnya
- Garam secukupnya
Bahan Celupan:
- Tepung panir secukupnya
- 3 sdm terigu
- 1 butir telur
Cara Membuat:
- Campurkan semua bahan nuget, aduk hingga rata. Tes rasa, jika sudah pas masukkan adonan ke dalam loyang, ratakan.
- Kukus menggunakan panci selama 20 menit menggunakan api sedang.
- Bila nuget sudah matang, angkat dan biarkan dingin terlebih dahulu.
- Potong-potong sesuai selera.
- Siapkan 3 tiga wadah untuk bahan celupan. Masukkan potongan nuget ke dalam tepung terigu, kemudian celupkan pada telur, selanjutnya ratakan bagian nuget pada tepung panir.
- Simpan nuget ke dalam freezer.
- Jika ingin menggorengnya, keluarkan dari freeze, goreng menggunakan api sedang. Jika berubah warna menjadi kuning kecoklatan, angkat dan tiriskan.
Pepes Jamur
Bahan:
- 250 gram jamur tiram
- Daun pisang (secukupnya, untuk membungkus)
- Minyak sayur (secukupnya)
Bumbu Halus:
- 5 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 cm kunyit
- 1 butir kemiri
- 7 buah cabai rawit
- 3 buah cabai merah besar (buang isi)
- Garam (secukupnya)
- Gula (secukupnya)
- Kaldu ayam bubuk (secukupnya)
Cara Membuat:
- Siapkan semua bahan kemudian cuci bersih jamur, peras airnya.
- Haluskan semua bumbu.
- Campur jamur dengan bumbu hingga tercampur rata, tambahkan minyak sayur sedikit saja kemudian aduk rata lagi.
- Koreksi rasa, tambahkan garam atau bumbu lain jika dirasa ada yang kurang.
- Bungkus bakal pepes ini dengan daun pisang, sematkan pakai tusuk gigi agar pepes tidak tumpah saat dikukus.
- Kukus pepes kira-kira selama 20 sampai 30 menit.
- Angkat pepes yang telah matang, sajikan bersama nasi putih hangat.
Omelet Bayam
Bahan dan Bumbu:
- 10 lembar daun bayam, cincang halus
- 2 butir telur
- 1/4 bawang bombay, iris tipis
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 2 siung bawang merah, cincang halu
- sLada bubuk, secukupnya
- Garam, secukupnya
- Kaldu jamur, secukupnya
- Minyak goreng, secukupnya
Cara Membuat:
- Kocok lepas telur kemudian campur dengan daun bayam.
- Tambahkan bawang bombay, bawang putih, bawang merah, sedikit lada bubuk, garam dan kaldu jamur. Aduk semua bahan hingga tercampur rata.
- Panaskan sedikit minyak di atas teflon, tuang adonan telur ke dalam teflon.
- Masak dengan api kecil kemudian balik sesekali hingga kedua sisi omelet matang.
- Sajikan omelet bayam yang telah matang sebagai menu sarapan atau makan malam.
Demikian pembahasannya tentang tips pola makan sehat dalam menghadapi kondisi pandemi new normal. Agar kondisi tubuh anda tetap prima dan terhindar dari covid-19, semoga bermanfaat dan menambah pengetahuan anda.