Hi Wirasob.. Kali ini, kami akan membahas tentang pentingnya memperhatikan jenis dan macam lemak yang dikonsumsi saat menjalani hidup sehat untuk diet rendah lemak atau mencegah masuknya kolesterol jahat ke dalam tubuh. Biasanya, orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat akan menghindari makan makanan yang tinggi lemak. Tapi, tahukah kamu bahwa jumlah lemak yang dikonsumsi tidaklah sepenting jenis dan macam lemak yang dikonsumsi? Dalam tips kesehatan ini, kami akan memberikan penjelasan dan pembahasan lebih lanjut tentang hal ini.
Nah, dalam upaya menjalankan program diet rendah lemak dan mencegah masuknya kadar kolesterol jahat dalam darah, maka penting untuk memilih makan yang aman untuk dikonsumsi. Banyak makanan rendah lemak kaya akan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin, mineral, protein, dan antioksidan. Beberapa juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan dan penurunan risiko penyakit kronis. Berikut rekomendasi makan lezat yang bisa membantu kamu dalam menjalani diet rendah lemak:
Dada Ayam
Dada ayam merupakan makanan populer yang rendah lemak dan menyediakan jumlah protein berkualitas tinggi dalam satu porsi.
Bagian dada ayam adalah bagian yang rendah lemak dari ayam. Satu porsi dada ayam panggang tanpa kulit seberat 85 gram mengandung hanya 3 gram lemak dan memberikan 26 gram protein.
Selain protein, ayam juga menyediakan jumlah besar niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor.
Ikan Putih Rendah Lemak
Ikan putih rendah lemak termasuk jenis ikan seperti haddock, cod, perch, dan pollock.Jenis ikan ini rendah lemak, mengandung sedikit kalori, dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.
Satu porsi ikan putih yang dimasak seberat 85 gram mengandung sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori, dan 16-20 gram protein yang luar biasa.
Ikan juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium, dan niasin.
Karena rasa yang sedang, ikan putih cocok dipadukan dengan bumbu-bumbu yang kuat. Ikan ini lezat disajikan dalam fish tacos atau dipanggang, dibakar, atau diolah dengan teknik blackened.
Daging Tanpa Lemak
Ada mitos yang mengatakan bahwa daging adalah makanan tinggi kalori. Namun, sebenarnya daging tanpa lemak bisa dikategorikan sebagai makanan rendah lemak. Agar kandungan kalori terkontrol, hindarilah memasak daging dengan menambahkan lemak seperti minyak atau mentega.
Untuk memastikan kalori dari olahan daging tidak tinggi, masaklah daging tanpa lemak dengan cara direbus, kukus, atau panggang. Jika ingin mengkonsumsi olahan daging yang lebih sehat, pilihlah olahan daging sapi yang dibuat tanpa menggunakan bahan-bahan kimia, seperti dendeng daging sapi alami.
Putih Telur
Walaupun telur seutuhnya bukan termasuk makanan rendah lemak, putih telur justru merupakan sumber makanan rendah lemak. Hal ini karena lemak dan kolesterol pada telur terkonsentrasi pada kuning telur.
Sebenarnya, satu putih telur besar tidak mengandung lemak sama sekali, sementara satu telur besar lengkap dengan kuning telur mengandung 5 gram lemak. Putih telur juga rendah kalori dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, sehingga menjadi pilihan yang ideal untuk mengurangi asupan lemak dan kalori harian.
Sayuran Hijau
Berbagai jenis sayuran daun hijau memiliki kandungan lemak yang sangat minim, tetapi kaya akan mineral dan vitamin yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti kalsium, potassium, folat, dan vitamin A dan K.
Sayuran daun hijau juga kaya akan komponen tumbuhan tertentu yang terbukti mampu mengurangi inflamasi dalam tubuh.
Tak heran, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan sayuran daun hijau dapat melindungi kita dari berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Beberapa jenis sayuran daun hijau yang umum ditemukan di pasaran antara lain:
- Kale
- Bayam
- Arugula
- Daun collard
- Swiss chard
- Selada romaine
Sayuran hijau segar bisa menjadi alternatif untuk menambahkan nutrisi dalam setiap menu makan. Kamu bisa menambahkannya dalam salad atau smoothie, atau coba masak dengan cara dipanaskan atau diolah dengan bumbu dan rempah-rempah favorit kamu sehingga menjadi hidangan pembuka yang sehat.
Jamur
Jamur adalah makanan yang lezat dan bebas lemak yang diklaim banyak manfaatnya dalam kesehatan. Menariknya, jamur tidak termasuk dalam kelompok makanan tradisional, bukan buah, sayur, bahan pangan, atau produk hewani.
Sebenarnya, jamur adalah jamur yang banyak digunakan sebagai makanan dan obat selama berabad-abad. Jenis-jenis jamur yang dapat dimakan meliputi:
- jamur putih
- crimini
- portobello
- shiitake
- oyster
Zat gizi dalam jamur berbeda-beda tergantung jenisnya, tetapi semuanya mengandung potassium, serat, dan berbagai vitamin dan mineral B. Beberapa jenis juga memiliki jumlah vitamin D yang tinggi.
Selain itu, jamur adalah sumber makanan yang paling tinggi ergothioneine, antioksidan yang diberitakan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa jamur dapat memperkuat sistem imun dan melindungi dari beberapa kanker.
Biji-bijian dan legum
Legum, juga dikenal sebagai biji-bijian, adalah kelas sayuran yang termasuk kacang-kacangan, dan kacang polong. Biji-bijian dan legum termasuk rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Bahkan, tinggi serat, protein, B vitamin, dan mineral esensial seperti magnesium, seng, dan besi.
Karena profil nutrisi yang sangat baik, biji-bijian dan legum menawarkan beberapa manfaat kesehatan.Penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dan legum dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol, serta mengontrol tingkat gula darah.
Selain itu, konsumsi teratur biji-bijian dan legum dapat membantu diet rendah lemak, karena jumlah serat yang tinggi dapat membuat Kamu merasa kenyang lebih lama.
Ubi Rambat atau Ketela Jalar
Ubi rambat atau ketela jalar adalah tumbuhan berkhasiat yang rendah lemak. Terbukti, satu ubi rambat ukuran sedang hanya mengandung 1,4 gram (g) lemak.
Selain rendah lemak, ubi rambat memiliki vitamin A, vitamin C, dan berbagai vitamin B. Ubi rambat juga kaya akan mineral seperti potassium dan manganese.
Warnanya yang cerah oranye disebabkan oleh tingginya beta-karoten, pigmen tumbuhan yang dikenal dapat melindungi sel dari kerusakan oleh radikal bebas.
Beta-karoten, pigmen tanaman yang dikenal melindungi terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas, terbukti sangat baik untuk kesehatan mata. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beta-karoten yang tinggi dapat mengurangi risiko terkena kondisi mata seperti katarak dan degenerasi makula akibat penuaan.
Buah-buahan
Buah adalah pilihan yang sangat baik jika kamu mencari camilan manis dan rendah lemak. Hampir semua buah rendah lemak dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
Buah-buahan juga kaya akan senyawa tanaman yang bermanfaat. Bahkan, banyak senyawa tanaman bermanfaat inilah yang menjadi penyebab warna-warna cerah pada buah-buahan.
Senyawa tanaman tertentu juga dikenal memiliki sifat antioksidan yang kuat.
Dalam tubuh, antioksidan melindungi terhadap molekul tidak stabil dan berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Kerusakan sel akibat radikal bebas terkait dengan penuaan, penyakit jantung, arthritis, kanker, dan kondisi lainnya.
Beruntungnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya buah dan sayur dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Buah bisa dinikmati mentah, kering, atau dipanggang. Coba tambahkan buah pada smoothies dan salad atau makan dengan berbagai saus.
Snack Rendah Kalori dan Lemak
Menjaga asupan kalori dalam tubuh bisa membantu menjaga berat badan ideal. Karena, jika kalori yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori bisa membuat berat badan naik.
Nah, konsumsi snack rendah kalori dapat membantu kamu dalam diet rendah lemak. Tak perlu khawatir soal rasa, karena ada banyak snack rendah kalori yang enak dan sehat. Jadi, pilih snack sehat dan rendah kalori untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Beberapa snack rendah kalori yang enak dan menyehatkan:
- Tropicana Slim Nutty Chocolate Cookies
- Soyjoy Fruit Soy Bar
- WRP Chocolate Chip Cookies
- Quaker Oat Cookies
- Kalbe Fitchips
- Heavenly Blush Tummy Yogurt Bar
- Fitbar Multigrain Nuts Delight
- Naraya Oat Choco
- Oatbits Biskuit Oat
- Prosana Fastbite Coffee
Menurut penelitian, mengkonsumsi snack rendah kalori bukan hanya membantu kamu dalam diet rendah lemak, tapi juga menjaga kesehatan. Namun, penting untuk membatasi jumlah porsi agar tidak berlebihan dan tetap dalam takaran yang sehat ya, Wirasob!
Susu Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak termasuk susu skim atau susu tanpa lemak serta varian rendah lemak dari yogurt dan keju cottage. Secara umum, produk susu dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik, beberapa mineral, dan vitamin B seperti riboflavin, niacin, B6, dan B12. Susu yang diformulasikan khusus sangat kaya akan kalsium dan vitamin D – dua nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Selain itu, beberapa jenis yogurt mengandung probiotik, yaitu bakteri yang baik untuk kesehatan usus. Pastikan untuk memeriksa label produk untuk memastikan bahwa produk tersebut mengandung kultur hidup dan aktif.
Perlu diingat bahwa susu kacang soy dan yogurt soy yang diformulasikan juga rendah lemak dan menawarkan manfaat yang sama seperti susu dan yogurt susu.
Jus Ceri Asam
Ceri asam, juga dikenal sebagai ceri masam atau ceri Montmorency, adalah buah tanpa lemak yang kaya akan senyawa anti-inflamasi yang dikenal sebagai polifenol.
Ceri asam mungkin bermanfaat bagi individu yang aktif secara fisik. Studi menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat mengurangi inflamasi otot dan rasa sakit setelah olahraga yang berat.
Mereka juga mungkin bermanfaat dalam mengurangi tingkat asam urat dalam darah, senyawa kimia yang dapat memicu gout saat hadir pada tingkat tinggi dalam darah. Menariknya, studi telah menunjukkan adanya hubungan antara asupan ceri dan risiko terjadinya pemburukan gout yang lebih rendah.
Penutup
Wirasob, perlu diperhatikan juga ya! bahwa menjalani program diet rendah lemak bukan berarti kita harus menghindari makan atau minum yang mengandung lemak. Pada umumnya, lemak masih diperlukan dalam jumlah yang cukup dan jenis yang tepat. Oleh karena itu, yang dimaksud dengan jenis yang tepat adalah mengganti makan atau minum yang mengandung lemak jahat (lemak jenuh) dengan lemak baik (lemak tidak jenuh).
Contohnya, mengganti minyak kelapa atau minyak sawit yang tinggi lemak jenuh dengan minyak zaitun atau minyak jagung. Minyak zaitun (olive oil) dan minyak jagung (corn oil) adalah contoh bahan pangan yang mengandung lemak tidak jenuh dan dikenal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total.
Selamat mencoba!